Des exercices efficaces pour perdre du poids rapidement.

Il n’existe pas de pilule magique et rien de mieux que le régime et l’exercice pour perdre du poids n’a encore été inventé. De plus, l’un ne va pas sans l’autre. Mais même de simples exercices de perte de poids vous aideront à augmenter votre activité, à brûler des calories et à tonifier votre corps.

Vous avez donc décidé de perdre du poids. Quel chemin devrez-vous parcourir?

1. Comprenez votre alimentation afin de ne pas manger plus que ce dont votre corps a besoin.
2. Revoyez votre routine quotidienne, reposez-vous et dormez suffisamment, car les graisses sont brûlées pendant le sommeil.
3. Apprenez un peu de théorie sur le fonctionnement du corps, la croissance des muscles et la combustion des graisses.
4. Achetez des vêtements et des chaussures de sport pour éviter les blessures pendant l'entraînement.
5. Essayez différents exercices et choisissez le type d’activité que vous préférez.
6. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine tout en maintenant un déficit calorique.
7. Profitez de votre nouveau style de vie et de votre corps.

En suivant ce plan, vous pourrez perdre du poids et rester en forme grâce à l’exercice et à la nutrition. Maintenant, regardons de plus près.

Une bonne nutrition pour perdre du poids.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la nutrition est la chose la plus importante. Quel que soit l’exercice que vous choisissez, vous ne pouvez pas le faire sans comprendre votre alimentation. Nous ne vous encombrerons pas d'informations sur les calories et les régimes, mais nous vous donnerons des règles de base qui vous aideront à perdre du poids. Le préparateur physique affirme que 80 à 90 % du succès en matière de perte de poids est dû à la nutrition. Votre objectif est de dépenser plus que ce que vous consommez. Le sport peut vous aider à accélérer le processus de combustion des graisses, à augmenter la quantité de calories brûlées, mais la base de tout est la nutrition.

Le formateur conseille :

1. N'ayez jamais faim. Plus une personne a faim, plus elle mange. Quand vous avez à peine faim, c'est le moment de manger, car dans une demi-heure ou une heure vous mangerez beaucoup plus.
2. Maintenez votre régime alimentaire précédent, mais prenez chaque jour une cuillère à soupe de votre portion habituelle. C'est une très petite quantité, mais si vous la regardez sur une semaine, cela représente déjà moins sept cuillères à soupe par repas. L’estomac s’y habitue rapidement, commence à rétrécir et vous vous sentez rassasié avec moins de nourriture.
3. Ne mangez pas trop. Il n’est pas nécessaire d’attendre pour se sentir « pouah, je suis rassasié ». La sensation de satiété apparaît entre 15 et 20 minutes après avoir mangé. Ce n'est qu'après ce délai qu'il est possible d'évaluer objectivement si une personne est rassasiée ou non. Il est préférable de quitter la table en étant rassasié, mais pas glouton, lorsqu'il nous est difficile de respirer.

Lors de la perte de poids, une bonne nutrition doit être principalement composée de protéines et de graisses. Mangez plus de viande, de fromage cottage, d'œufs et de poisson. N'oubliez pas les légumes et les céréales, le pain complet. Des graisses saines peuvent être obtenues à partir du poisson rouge, des noix et des avocats. Ce type de nutrition ne vous laissera pas sur votre faim et vous aidera à obtenir tous les nutriments nécessaires.

L'alimentation doit être équilibrée et variée pour qu'il n'y ait aucune envie de se décomposer. Mais si vous voulez vraiment vous souvenir du goût du gâteau et des chips, vous pouvez alors manger la nourriture « interdite » petit à petit. On pense que si vous mangez correctement à 90 %, vous pourrez vous permettre d'acheter 10 % d'aliments riches en calories.

Faut-il faire un régime ou compter les calories? Chacun choisit lui-même un système nutritionnel adapté. Dans un régime, certains aliments sont éliminés et donc la teneur en calories de votre alimentation est réduite.

Conseil.Essayez de créer un menu pour la semaine avec des recettes que vous aimez. Il n’y a rien de magique dans les recettes PP et elles sont souvent encore plus caloriques que les recettes normales, et les desserts à base de farine d’amande prennent du temps. Tenez-vous-en aux aliments entiers simples et aux aliments protéinés. Vous n'aimez pas les flocons d'avoine? Prenez votre petit-déjeuner avec des œufs brouillés et des légumes. Vous avez besoin d’une approche flexible de votre alimentation, car un mode de vie sain vous accompagnera toute votre vie.

Et n'oubliez pas de maintenir un régime de consommation d'alcool, surtout pendant les sports actifs. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Si vous avez du mal à boire de l'eau claire, ajoutez-y du jus de citron ou des feuilles de menthe.

Que choisir : s'entraîner à la maison ou en salle?

Chacun choisit où s'entraîner : à la maison ou en salle de sport. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Vous devez aller à la salle de sport, payer un abonnement et respecter l'horaire si vous vous êtes inscrit à un entraînement collectif dans un club de sport. Mais il est équipé de tous les équipements et appareils d'exercice nécessaires pour une perte de poids efficace.

Les entraînements à domicile sont devenus très populaires ces derniers temps. Vous n'avez pas besoin d'aller n'importe où, suivez un plan et un emploi du temps. Mais il faut beaucoup de volonté et un certain entraînement physique pour réaliser correctement les exercices.

Les exercices pour perdre du poids à la maison et au gymnase ne sont pas très différents. Ils doivent être efficaces, intenses et variés. Vous pouvez développer vos abdominaux à la maison et au gymnase avec le même succès. Vous pouvez travailler avec un entraîneur par appel vidéo.

Ce dont vous avez besoin pour commencer l’entraînement : équipement et vêtements.

Si vous pratiquez à la maison, un tapis vous sera utile. Vous aurez peut-être besoin de petits haltères de 2 kg et de 5 kg et de bandes de fitness, si votre programme d'entraînement les inclut. En fait, vous pouvez faire de l'exercice sans aucun équipement et effectuer des exercices de cardio et de musculation pour brûler les graisses avec votre propre poids, sans équipement spécial. La salle de sport a tout ce dont vous avez besoin.

Dans tous les cas, vous aurez besoin de vêtements pour faire du sport :

• des chaussures de sport avec un bon amorti et une bonne ventilation ;
• des collants ou des pantalons de sport bien étirés ;
• plusieurs t-shirts en tissu synthétique (le coton met beaucoup de temps à sécher à cause de la transpiration) ;
• haut de sport pour femme.

Il s'agit d'un ensemble de base dont vous ne pouvez pas vous passer, que ce soit à la salle de sport ou à la maison. Vous aurez également besoin d'un récipient rempli d'eau et, si possible, d'un bracelet de fitness ou d'une montre avec fonction de fréquence cardiaque.

Conseil.Apportez une petite serviette à la salle de sport. Vous devrez le placer sur l'équipement d'exercice lorsque vous faites de l'exercice.

Types et types d'entraînements et d'exercices : que choisir?

Différents types d’entraînements et d’exercices sont efficaces pour perdre du poids. Cela s'explique par les caractéristiques individuelles du corps. Le type d'entraînement le plus efficace est considéré comme aérobie (cardio). Mais des exercices anaérobies (de force) sont également nécessaires pour que la peau ne s'affaisse pas après une perte de poids.

Découvrons quels types d'entraînement de base pour perdre du poids on trouve en salle de sport et quand nous nous entraînons à la maison. Vous comprendrez pourquoi différents types d’activités sont nécessaires pour réussir à se mettre en forme. Et enfin, décidez ce qui est le mieux : des exercices de cardio ou de musculation?

exercices de force

L'entraînement en force vise l'hypertrophie, c'est-à-dire la croissance musculaire. En fait, l’entraînement en force accélère le métabolisme, mais progressivement. Généralement, ceux qui perdent du poids optent pour d’autres types d’entraînement, et il y a une raison à cela.

Quels sont les avantages de la musculation pour perdre du poids?

1. Après un entraînement en force, le corps dépense des calories pour récupérer.
2. Lorsque l'on travaille « jusqu'à l'échec », des microtraumatismes se produisent dans les muscles et le corps dépense de l'énergie pour les restaurer.
3. Le muscle nécessite beaucoup plus d’énergie pour être « entretenu » que la graisse.
4. Il existe des éléments d'exercices de force dans l'entraînement par intervalles, pour la mise en œuvre réussie desquels il est d'abord nécessaire de maîtriser l'exécution de base correcte.

C’est un mythe selon lequel l’entraînement en force ne convient qu’aux hommes. Les femmes peuvent également réussir à perdre du poids et à développer leur silhouette à l'aide de squats, de fentes et de musculation avec des haltères et des haltères. Vous devez effectuer des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec des exercices cardiovasculaires pour perdre du poids efficacement.

exercice cardiovasculaire

L’exercice cardiovasculaire est une excellente option pour perdre du poids. Ils entraînent rapidement une combustion des graisses tout en dynamisant le muscle cardiaque et le système respiratoire. Vous pouvez faire du cardio à la maison et au gymnase. Ce n’est pas toujours un entraînement de haute intensité, mais il faudra faire des efforts pour brûler les graisses. Et les débutants devraient rejoindre la formation progressivement.

Les meilleurs exercices cardiovasculaires :

• marche latérale avec bras levés ;
• boxe;
• burpee;
• coups de pied sur le côté ;
• levez les genoux après une fente ;
• sauter à la corde.

L’exercice cardiovasculaire est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Vous devriez faire des exercices de perte de poids 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes. Vous pouvez terminer votre entraînement de force en marchant rapidement sur un tapis roulant ou en utilisant un appareil elliptique.

entraînement aérobique

L'exercice aérobique vous aide à perdre du poids et améliore le fonctionnement de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. En les faisant, le corps consomme une grande quantité d’oxygène. Ces formations rendent une personne plus résiliente. L'aérobic est considérée comme la meilleure façon de brûler des calories.

L’exercice aérobique, ou exercice cardiovasculaire, comme on l’appelle communément, est le meilleur exercice pour perdre du poids. Cela comprend la course à pied, un vélo stationnaire à un rythme vigoureux, une ellipse et une marche rapide sur un tapis roulant. L’important est que le processus de combustion des graisses commence dans les 30 minutes. L'entraînement doit durer entre 40 et 60 minutes, mais il est préférable de commencer par 10 à 15 minutes et d'ajouter 2 à 3 minutes chaque jour.

Les exercices aérobiques comprennent la course, la danse, les sports de groupe et le patinage. Bref, toute charge qui fait battre votre cœur plus vite. Cependant, pour bien brûler les graisses grâce à des exercices d’aérobic, il est nécessaire de respecter une certaine zone de fréquence cardiaque.

L'exercice aérobique peut être pratiqué tous les jours. Si vous les alternez avec un autre type d’exercice, deux fois par semaine suffisent.

Entraînement anaérobie

Lors d'un entraînement anaérobie, le corps reçoit de l'énergie sans oxygène. Les muscles consomment du glycogène (un produit de dégradation du glucose) accumulé dans le sang. Il s’agit de la musculation en salle de sport, qui vise à développer et renforcer les muscles, et de la course à pied de courte distance. Ils n’utilisent pas les graisses comme source d’énergie.

L’exercice anaérobie brûle moins de calories que l’exercice aérobie. Comment alors peuvent-ils vous être utiles? Le fait est que les muscles dépensent de l'énergie pendant un certain temps après un exercice anaérobie : de 12 à 36 heures. De plus, grâce à la croissance musculaire, vous brûlerez moins de calories au repos. Néanmoins, les entraîneurs conviennent que les exercices d’aérobic sont plus efficaces pour perdre du poids.

entraînement par intervalles

Pour perdre du poids rapidement, vous avez besoin d’exercices intenses mais pas épuisants que vous pouvez faire régulièrement. Le HIIT (ou HIIT en anglais) – entraînement par intervalles – est adapté à vos objectifs. Ils conviennent aux sportifs débutants et confirmés. Il suffit d'ajuster le rythme en fonction du degré de préparation.

Un bon exemple de HIIT est Tabata. Les exercices doivent être effectués rapidement (mais efficacement) pendant 20 à 60 secondes. Après cela, vous vous reposez entre 10 et 40 secondes. Plus l'intervalle de repos est long, moins l'entraînement sera intense. Un entraînement HIIT pourrait ressembler à ceci :

• courir sur place;
• s'accroupir;
• s'accroupir;
• Lézards ;
• en tirant vos genoux vers votre ventre sur une planche.

En règle générale, un cercle comprend 5 à 6 exercices. La plupart du temps, il s’agit de s’entraîner avec son propre poids. Les débutants peuvent faire trois tours, les avancés peuvent faire cinq tours. Les exercices peuvent être répétés, mais il existe une option lorsque chaque intervalle vise à travailler certains groupes musculaires.

Grâce à ce programme, en une demi-heure vous essuyez votre sueur et haletez de bonheur d'avoir réussi à brûler entre 300 et 500 calories supplémentaires.

S'échauffer avant de faire des exercices pour perdre du poids : est-ce nécessaire ou non?

Les entraîneurs sont d’accord sur ce point : l’échauffement avant les exercices de perte de poids est essentiel. L'échauffement physique dure entre 5 et 10 minutes, mais il permet de se préparer à l'entraînement, d'éviter les blessures et d'échauffer tous les muscles et articulations.

Avant l'entraînement, avant même les étirements, il faut s'échauffer. Faites les exercices d'échauffement les plus simples :

1. Tournez lentement la tête 3 à 4 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
2. Effectuez des mouvements circulaires avec vos bras à un rythme moyen 5 à 10 fois d'avant en arrière.
3. Éloignez vos bras de votre poitrine 5 à 10 fois.
4. Faites pivoter votre bassin 5 fois dans les deux sens.
5. Faites 5 à 10 flexions des orteils avec les jambes tendues.
6. Faites 5 à 10 courbes dans les deux sens.
7. Faites pivoter vos hanches.
8. Étirez vos mains et vos chevilles.

Après les exercices d’échauffement, vous pouvez marcher sur le tapis roulant à un rythme rapide pendant 10 à 15 minutes pour vous échauffer. Et puis dirigez-vous vers le complexe principal.

Exercices pour perdre de la graisse abdominale : redressements assis, levées de jambes, aspiration.

Il est impossible de perdre du poids sur une seule zone, car la graisse quitte le corps de manière plus ou moins uniforme. Mais vous pouvez raffermir votre peau et renforcer vos muscles abdominaux avec des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Ce sont des exercices de musculation de base qui vous aideront à brûler un peu plus de calories.

Les exercices pour perdre de la graisse du ventre ne sont pas différents pour les hommes et les femmes : la technique est la même pour tout le monde. L'essentiel est de s'entraîner correctement et régulièrement, et ensuite, tant que vous aurez un déficit calorique et une activité de base suffisante, vous aurez le soulagement souhaité. Le moment où cela se produit, dans une semaine, un mois ou six mois, dépend de votre constitution et de votre alimentation.

Abdominaux : droits, inversés, latéraux

Technique abdominale couchée :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les genoux pliés.
2. Appuyez votre menton contre votre poitrine et rapprochez vos paumes à l’arrière de votre tête.
3. Pendant que vous expirez, soulevez légèrement votre corps en soulevant vos omoplates du tapis.
4. Contractez vos muscles abdominaux.
5. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement sur le tapis sans vous redresser complètement.

Il n'est pas nécessaire de se lever trop haut, de soulever le menton de la poitrine et de se pousser vers l'avant avec les bras. La presse doit être constamment tendue.

Des craquements inversés sur le solest un exercice dans lequel vous devez lever les jambes tout en contractant vos abdominaux inférieurs :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le tapis.
2. Pliez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol et rapprochez vos talons.
3. Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et soulevez vos fesses du sol, en plaçant votre poids sur vos omoplates et en tirant vos genoux vers votre poitrine.
4. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ sans étirer complètement vos jambes. Gardez toujours vos abdominaux serrés.

Des redressements assis droits et inversés peuvent être effectués sur un banc, en tenant le banc derrière votre tête avec vos mains.

abdominaux latérauxLes muscles abdominaux latéraux sont renforcés au niveau des abdominaux. Il est pratique de réaliser des abdominaux latéraux sur un appareil d'hyperextension :

1. Ajustez la hauteur de manière à ce que le haut du tapis d'exercice soit au niveau de votre os pelvien.
2. Position de départ : jambes appuyées contre la base du simulateur, corps tendu et bras au niveau de la poitrine.
3. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers le bas et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Les redressements assis latéraux doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux obliques et non par inertie.

Nombre de répétitions et approximations.. Pour les hommes et les femmes débutants, trois séries de redressements assis de 20 répétitions suffisent. Vous pouvez faire l'exercice en début ou en fin de musculation, le matin, l'après-midi ou le soir.

Périodicité. Au moins une fois par semaine. Le résultat des abdominaux dépend de la structure. Vous pouvez alterner entre des redressements assis vers l’avant, vers l’arrière et latéraux.

Exercices pour perdre du poids sur le côté : planche, pompes, balançoires.

Il est impossible d’éliminer les côtés uniquement avec des exercices de perte de poids. Pour brûler les graisses stockées, vous devez maintenir un déficit calorique et bouger davantage. Les planches, les balancements de jambes et les pompes sont des exercices énergivores qui vous aideront à perdre du poids en excès, donnant de belles courbes à votre corps.

Une série d'exercices pour perdre du poids sur le côté à la maison devrait inclure des exercices pour les muscles abdominaux obliques. Combinés, ces éléments d’entraînement vous aideront à éliminer rapidement les amas graisseux autour de votre taille.

Planche latérale : renforce tous les muscles

Un des exercices de base qui permet de modeler sa taille, tout en travaillant les muscles des abdominaux, du dos, des jambes et des bras. Cela peut être fait sans équipement spécial. La planche latérale a une technique simple :

1. Mettez-vous en position de planche normale, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
2. Retournez-vous et déplacez votre poids sur un côté de votre corps.
3. Contractez votre ventre et redressez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras et votre cheville.
4. Revenez à la position de départ - une planche normale.

Pour ceux qui sont avancés en planche latérale, vous pouvez ajouter des redressements assis pour faire travailler les muscles de vos bras et des redressements assis pour renforcer vos abdominaux.

Nombre de répétitions et approximations.. Il suffit de maintenir l'exercice statique pendant 30 secondes, en augmentant progressivement la durée. L'exercice est effectué en une seule approche.

Périodicité. Vous pouvez compléter chaque entraînement avec une planche latérale.

Coudes latéraux : retirez les côtés

Se pencher n'aidera pas à brûler les graisses dans la zone à problèmes, mais cela renforcera les muscles du corset qui soutiennent la colonne vertébrale. Technique pour réaliser des courbes latérales :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pressez vos omoplates et gardez votre ventre tonique.
2. Penchez-vous lentement d’un côté, en étirant votre bras le long de votre corps. Vous devez vous accroupir le plus bas possible. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Répétez le mouvement dans l’autre sens.
4. Vous pouvez faire l'exercice sans rien au début puis ajouter des haltères de 2 kg, en augmentant progressivement le poids.

Nombre de répétitions et approximations.. Trois séries de dix répétitions techniques de chaque côté sont un excellent ajout à votre entraînement.

Périodicité. Les virages latéraux peuvent être effectués une fois par semaine.

abduction de la hanche debout

Le mouvement d'abduction de la hanche engage vos muscles latéraux, ce qui vous aidera à contracter votre corps plus rapidement. Cet exercice a une technique simple, l'essentiel est de le faire avec précaution et de ne pas balancer les jambes le plus rapidement possible.

1. Tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille.
2. Étendez votre jambe sur le côté en essayant de maintenir une position uniforme du corps.
3. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer une abduction de hanche sur une machine ou utiliser un élastique pour augmenter la charge.

Nombre de répétitions et approximations.. Trois séries de 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.

Périodicité. Alternez cet exercice avec d’autres, en effectuant une abduction de la hanche une fois par semaine.

La jambe se lève en étant allongé sur le côté

L’abduction de la hanche en position couchée est la même que l’abduction de la hanche debout, sauf qu’elle est réalisée sur un tapis.

1. Allongez-vous sur le côté et dégourdissez-vous les jambes.
2. En expirant, soulevez votre jambe.
3. Pendant que vous inspirez, ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Vous pouvez faire des abductions de jambes en position allongée avec un élastique ou des poids.

Nombre de répétitions et approximations.. Trois séries de 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.

Périodicité. Cela peut être fait une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices pour perdre du poids sur les côtés.

Des exercices efficaces pour perdre du poids dans les jambes.

Les jambes et les fesses sont une zone problématique pour de nombreuses femmes. La graisse s'accumule ici rapidement et facilement, mais cela prend beaucoup de temps et est difficile à perdre. Mais si vous faites des exercices pour vos hanches, vous perdrez du poids plus rapidement et pourrez maintenir les résultats pendant longtemps.

Squats : un exercice de base pour perdre du poids au niveau des jambes.

Lorsque vous vous accroupissez, vous exercez une pression sur tous les muscles de vos jambes et de vos fessiers. Si vous faites cet exercice correctement, en plus de perdre du poids, vous pourrez tonifier vos hanches et vos fesses. Nous examinerons des squats simples sans poids : l'exercice vous aidera à développer la technique et à ajouter du poids.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
2. Redressez-vous, contractez votre ventre, dégourdissez-vous les jambes.
3. Abaissez votre bassin tout en étendant vos genoux sur les côtés.
4. Serrez vos fessiers et tenez-vous droit.

Il existe de nombreuses options pour rendre la technique du squat plus difficile :

• Barbell s'accroupit dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur.
• Il s'accroupit avec des haltères à la main.
• Sautez des squats.
• Exercices avec des élastiques sur les hanches.

Fait intéressant : les squats sont utiles pour les hommes et les femmes, mais pour une raison quelconque, cet exercice est considéré comme purement féminin. Il n'est pas recommandé de le faire uniquement aux personnes ayant des problèmes de genou.

Nombre de répétitions et approximations. . Trois séries de 25 répétitions avec le poids du corps.

Périodicité. Vous pouvez faire des squats avec poids corporel au moins tous les jours, mais il est préférable de les faire au moins tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de se reposer. Dans les 30 jours, vous verrez des résultats visibles grâce à votre travail acharné.

Exercices pour perdre du poids dans les bras.

Les exercices sont très efficaces pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules. Ils ne brûlent pas les graisses dans cette zone particulière, mais ils raffermissent la peau et renforcent les biceps et les triceps. En conséquence, vos mains paraîtront plus fines et plus belles.

Les exercices pour perdre du poids dans les bras peuvent être effectués à la maison sans haltères. Les pompes sont disponibles partout et à tout moment ; Vous pouvez même les faire au bureau tout en vous appuyant sur votre bureau.

Pompes : entraînements classiques

Des pompes appropriées sont une partie utile de vos entraînements réguliers de perte de poids. L'exercice fait travailler les triceps, les abdominaux et les pectoraux. La version classique des pompes, avec bras larges :

1. Prenez une position allongée avec vos bras plus larges que la largeur des épaules.
2. Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers pour maintenir la position de votre corps aussi uniforme que possible.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps tout en étendant vos coudes sur les côtés. Abaissez-vous au sol, mais n'y touchez pas.
4. En expirant, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et approximations.. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas faire beaucoup de pompes au début. Essayez d'effectuer 15 à 20 répétitions par série pour les hommes et 10 à 15 pour les femmes.

Périodicité. Vous devez faire des pompes régulièrement pour améliorer votre technique. Faites-le au moins une fois par semaine si vous avez trois séances d'entraînement au cours de cette période.

pompes aux genoux

Ceux qui ont encore du mal à faire des pompes régulières devraient essayer de faire des pompes à genoux. Il est plus facile pour les filles de réaliser ce type d’exercice. Technique:

1. Mettez-vous à genoux, placez vos mains au sol à hauteur d’épaule. L'exercice est effectué avec une position large.
2. Serrez vos abdominaux, vos muscles du dos et vos fesses pour maintenir une ligne droite de vos genoux à l'arrière de votre tête.
3. Pliez vos coudes et touchez votre poitrine au sol, puis revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et approximations.. Trois séries de 10 à 15 répétitions.

Périodicité. Vous pouvez faire des pompes à genoux à la fin de chaque entraînement.

Pompes inversées

L’avantage du développé couché inversé est de faire travailler les triceps. Vous pouvez faire des pompes inversées depuis un banc au gymnase ou depuis une chaise à la maison. Technique classique :

1. Tenez-vous debout, dos à un banc ou une chaise. Placez vos paumes sur le support de manière à ce que vos bras soient positionnés symétriquement par rapport à votre colonne vertébrale.
2. Pendant que vous inspirez, pliez simultanément les bras au niveau des épaules et des coudes, en abaissant votre bassin.
3. En expirant, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et approximations. . Pour les débutants, trois séries de 15 répétitions suffiront.

Périodicité. Vous pouvez inclure des pompes inversées dans chaque entraînement.

Que rechercher lors de la création d'un programme d'entraînement pour perdre du poids

• N'oubliez jamais de vous échauffer. Un échauffement doux minimise les risques de blessures et vous aide à préparer votre entraînement.
• Ne vous reposez pas trop entre les séries. Vos entraînements doivent être intenses, mais pas épuisants. Une demi-minute de repos entre les séries suffira.
• Buvez de l'eau pendant que vous vous reposez. Il est particulièrement important de reconstituer l’équilibre hydrique lors de la réalisation d’exercices cardiovasculaires.
• Si vous souhaitez perdre du poids dans une zone, vous ne devez pas faire d'exercices uniquement dans cette zone. Vous essaierez de vous débarrasser du ventre en pompant vos abdos et vos côtés, et vous vous surentraînerez rapidement, vous fatiguerez et abandonnerez complètement. L'ensemble des exercices doit être réalisé de manière harmonieuse, incluant la force, le cardio et le travail sur les zones à problèmes.
• Choisissez des exercices que vous aimez faire. Si vous souhaitez perdre du poids à la maison sans entraîneur, voici un conseil : faites de l'exercice pour le plaisir. Ne vous surchargez pas, en surchargeant vos muscles et votre système nerveux.
• Nous recommandons aux débutants de contacter un entraîneur. Un professionnel vous aidera à maîtriser la technique de réalisation des exercices, à créer un programme d'entraînement et un menu.
• Le meilleur conseil pour perdre du poids : combiner activité physique et déficit calorique. Vous ne pourrez pas perdre du poids avec le seul exercice, vous devez reconsidérer votre menu.